Bài tập vận động đau khớp vai

Các bài tập vận động có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình hồi phục khớp vai sau khi gặp phải các chấn thương hay phẫu thuật khớp vai. Dưới đây là những bài tập vận động phục hồi chức năng khớp vai giúp người bệnh giảm đau, giảm co cứng.

 

 

Tùy vào tình trạng mức độ tổn thương của khớp mà người bệnh sẽ được các bác sĩ đưa ra liệu trình với những bài tập khác nhau. Do đó, những bài tập dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập. Trước khi bắt đầu bài tập phục hồi chức năng khớp vai bạn nên khởi động làm nóng trong vòng từ 5-10 phút, có thể đi bộ hay đạp xe đạp tại chỗ.

 


 Hình bài tập: Động tác 1, 2, 3

Động tác 1: Đung đưa cánh tay (hình số 1)

- Nhóm cơ tập: cơ delta, cơ trên gai, dưới gai, cơ dưới vai

- Thực hiện: đưa người ra trước trong tư thế 1 tay chống trên bệ hay trên bàn, để tay kia thả lỏng tự do. Nhẹ nhàng đu đưa cánh tay ra trước ra sau, lặp lại bằng cách đưa tay sang phải sang trái xoay vòng tròn. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: Không xoay lưng hay gối. 

Động tác 2: Động tác chéo tay (hình số 2)

- Nhóm cơ tập: phần sau cơ delta, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập

- Thực hiện: thư giãn khớp vai, từ từ đưa 1 tay bắt chéo qua ngực kéo cánh tay càng xa càng tốt, giữ cánh tay ở phần trên khuỷu. Giữ và kéo giãn trong vòng 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: không kéo hay đẩy tại vùng khuỷu.

Động tác 3: Động tác xoay trong thụ động (hình số 3)

- Nhóm cơ tập: cơ dưới vai, bạn cần thấy có cảm giác căng phần trước vai khi tập

- Dụng cụ cần thiết: Gậy thẳng hoặc cây thước.

- Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

- Thực hiện: một tay giữ gậy phía sau lưng (tay phải), tay kia (tay trái) túm lấy 1 đầu của gậy, kéo tay phải theo phương ngang sang phải làm cho vai trái như đang bị kéo thụ động không gây đau, giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: không nghiêng hay vặn người khi kéo cánh tay.

 

 

Hình bài tập: Động tác 4, 5, 6

Động tác 4: Xoay trong thụ động

- Nhóm cơ tập: cơ dưới gai,cơ tròn bé, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập

- Dụng cụ cần thiết: Gậy thẳng chẳng hạn như cây thước

- Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

- Số ngày trong tuần: 5 đến 6 lần trong tuần

- Thực hiện: một tay giữ gậy phía trước, tay kia túm lấy 1 đầu của gậy. Giữ vai và khuỷu của tay bên căng giãn sát vào thân người, đẩy gậy theo phương ngang cho đến điểm kéo không đau. Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: giữ thẳng đùi và không vặn người khi đẩy cánh tay.

Động tác 5: Động tác căng giãn tư thế nằm (sleeper stretch).

- Nhóm cơ tập: cơ dưới gai, cơ tròn bé, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau trên ngoài vai khi tập

- Số lần lặp lại: 4 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

- Thực hiện: Nằm nghiêng trên bàn, với thân người nằm trên cánh tay của bạn, có thể kê đầu bằng gối cho tiện nghi, sử dụng tay không đau đè vào tay đau xuống dưới cho đến khi nào thấy đau. Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây.

Lưu ý: Không đè vào bàn tay hay bẻ cổ tay xuống. 

Động tác 6: Động tác kéo tư thế đứng.

- Nhóm cơ tập: nhóm cơ trên và dưới cơ thang. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

- Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

- Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

- Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

- Thực hiện: dử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định, đứng thẳg. Giữ tay sát vào thân người, sau đó từ từ kéo và thả dây ra sau.

Lưu ý: ép đai vai như cùng với lực kéo.

 

 

Hình bài tập: Động tác 7, 8, 9

 

Động tác 7: Động tác xoay ngoài vai dạng 90 độ

- Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới vai và tròn bé. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

- Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

- Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

- Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

- Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định. Đứng thẳng, dạng vai 90 độ, khuỷu gập 90 độ, giữ vai và khuỷu như thế, nâng cánh tay cho đến ngang đầu, từ từ trả về vị trí ban đầu.

Lưu ý: khuỷu tay dang bằng vai. 

Động tác 8: Động tác xoay trong

- Nhóm cơ tập: nhóm cơ ngực lớn và cơ dưới vai,  Bạn cảm thấy bài tập tác động lên vai và ngực.

- Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

- Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

- Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

- Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định.

Động tác 9: Động tác xoay ngoài

- Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới gai, tròn nhỏ và phần sau cơ delta. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống.

- Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

- Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

- Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

- Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định. Đứng thẳng, khuỷu sát thân người, đưa trước, gập 90 độ, kéo cẳng tay ra ngoài, từ từ trả về vị trí ban đầu.

Lưu ý: khuỷu tay ép chặt vào người.

Trên đây là bài tập vận động phục hồi chức năng khớp vai mà người bệnh có thể tham khảo. Nếu bạn có thắc mắc nào cần tư vấn hãy gọi cho chúng tôi số điện thoại 0916.099998 để chúng tôi tư vấn cho bạn.

Điện thoại
0916 099998
Tư vấn

Liên hệ với chúng tôi

Trần Công Trang ĐT: 0916 099998
PK Vật lý trị liệu ĐT: (08) 6679 0999